Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, casi 70 millones de estadounidenses sufren problemas crónicos del sueño. Si bien algunos de estos problemas están relacionados con causas físicas tangibles, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, muchos más tienen, en el mejor de los casos, orígenes nebulosos.
En otras palabras, mientras que casi el 60% de los estadounidenses dicen que experimentan algún tipo de problema para dormir todas las noches (despertarse temprano, dificultad para conciliar el sueño o despertarse sin descanso), la mayoría no sabe por qué lo hace. Si bien sería reconfortante creer que un culpable único y nombrable se encuentra en el corazón de nuestras dificultades para dormir, es mucho más probable que entren en juego una variedad de factores, y que la culpa no sea de una cosa en particular, sino más bien dentro de una variedad de hábitos y opciones de estilo de vida que conducen a una mala higiene del sueño.
Horas de acostarse erráticas, consumo de cafeína, el uso de dispositivos electrónicos; algunos hábitos relativamente benignos pueden combinarse para causar estragos en la calidad y cantidad de nuestro sueño. Entonces, si tiene problemas para quedarse dormido, despertarse demasiado temprano o simplemente no obtener el descanso que desea y necesita, hágase las siguientes preguntas para determinar si la mala higiene del sueño está generando las condiciones de una mala noche para usted.
1. ¿Cómo es tu horario de sueño? El sueño tiene que ver con el ritmo, una delicada danza de hormonas que responde a la luz y la oscuridad, diciéndonos cuándo debemos estar despiertos y cuándo debemos descansar. Pero cuando nos despertamos y nos acostamos a diferentes horas cada día, le dificultamos a nuestro cuerpo desarrollar un ritmo constante. Entonces, el primer paso en cualquier buena rutina de sueño debe ser establecer una hora constante para acostarse y despertarse todos los días de la semana, incluso los fines de semana, que permita al menos siete horas de descanso ininterrumpido.
2. ¿Cuánta cafeína consumes y cuándo? Una de las primeras cosas en las que pensar cuando estamos plagados de problemas para dormir es la cafeína, ese químico estimulante que resulta invaluable para nosotros en las mañanas somnolientas, pero puede ser nuestro peor enemigo cuando las luces se apagan. Si tienes problemas para dormir, trata de limitar el consumo a no más de 1 o 2 tazas de café antes del mediodía. Esté atento a las fuentes ocultas de cafeína, como muchas bebidas carbonatadas y bebidas energéticas, chocolate, té e incluso algunos analgésicos de venta libre y medicamentos para bajar de peso.
3. ¿Cómo pasas la hora antes de acostarte? Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, está mirando televisión, trabajando en una computadora o mirando la pantalla de un teléfono inteligente. Pero estas fuentes de luz artificial concentrada pueden estar sobreestimulando su cerebro, suprimiendo la producción de la hormona melatonina que induce el sueño y provocando que su cerebro entre en un estado más alerta y despierto que dificulta el sueño. Intente apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y dedique esa hora a hacer algo más relajante, como bañarse o leer. Y si bien una caminata ligera o un yoga suave pueden ser útiles, se debe evitar la actividad cardiovascular intensa, al igual que las comidas copiosas o copiosas.
4. ¿Tu dormitorio es agradable para dormir? El dormitorio debe tener sólo dos propósitos: el sueño y la intimidad física. Cualquier cosa además de estas dos actividades debe mantenerse fuera, especialmente cualquier cosa relacionada con el trabajo. El dormitorio debe ser un santuario donde se deje atrás el resto del día. Cualquier dispositivo eléctrico debe mantenerse al mínimo. Los colores deben ser suaves y no estimulantes; La ropa de cama debe ser lo más cómoda posible. Deben bloquearse el ruido y las luces artificiales, pero no la luz del día; mantenga las ventanas sin cerrar para que la luz natural pueda estimular el ritmo circadiano del cuerpo y ayudarlo a despertarse de manera más natural. Intente hacer de su dormitorio un espacio lo más relajante y cómodo posible.
Lo más probable es que haya identificado algunos cambios que puede realizar. Combínelos con algunas hierbas relajantes para la hora de acostarse, como la manzanilla, la valeriana, la pasiflora o la lavanda, y se encontrará bien encaminado hacia una mejor higiene del sueño y una buena noche de descanso.
La escritora Danielle Charles Davies tiene una licenciatura en ciencias herbarias de la Universidad de Bastyr y, además, completó dos años de capacitación clínica en el Centro de herboristería integradora de Vermont. Tiene una Maestría en Escritura y ha escrito para el American Herbolists Guild y también se ha desempeñado como columnista de alimentos. Sus reflexiones y recetas se pueden encontrar en su blog, Crónicas de la taza de té.
Solo con fines educativos. Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, ni vender ningún producto.
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