Sueño e inmunidad: cómo un mejor sueño conduce a una mejor defensa inmunológica

¿Podría la falta de sueño afectar la fortaleza de su sistema inmunológico? La sabiduría popular ha promovido durante mucho tiempo la creencia de que "dormir ayuda al cuerpo a sanar". En los últimos 15 años, un cuerpo creciente de la investigación se ha acumulado apoyando la sabiduría popular de que el sueño regula el sistema inmunológico y mejora la defensa inmunológica.

un mecanismo porque el impacto del sueño en la inmunidad es a través del potencial del sueño para mejorar el funcionamiento de las células T, que son una parte importante del sistema inmunológico. Otra forma en que el sueño afecta la inmunidad es porque el sueño es el momento en que el cuerpo produce citoquinas, una proteína que ataca la infección y la inflamación. Por lo tanto, el sueño insuficiente equivale a la producción de menos citocinas protectoras.

Sueño insuficiente — algo menos de siete horas por noche para adultos es, desafortunadamente, común en nuestro mundo moderno. Muchas personas luchan con ciclos de sueño saludables. Como resultado, las personas pueden experimentar la supresión del sistema inmunológico.

Afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para apoyar naturalmente los ciclos de sueño saludables. Para dormir mejor y un sistema inmunológico que funcione bien, pruebe los siguientes consejos:

Practique una buena higiene del sueño durante todo el día

Una práctica de sueño saludable comienza tan pronto como te despiertas. Comience por mantener una hora constante para despertarse todos los días. Para restablecer su ritmo circadiano, que respaldará los ciclos de sueño saludables durante la noche, expóngase a la luz natural por la mañana, idealmente dentro de una hora después de despertarse.

Los hábitos que practica a lo largo del día también tienen un gran impacto en la duración y calidad de su sueño. Date un toque de queda de cafeína, como al mediodía, o a más tardar a las 2 p. m. Esto se aplica no solo al café, sino también a los tés con cafeína e incluso al chocolate. Trate de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día, preferiblemente al aire libre, y no más de cuatro horas antes de acostarse. Por las noches, evita el alcohol y la nicotina, y trata de terminar tu última gran comida al menos 3 horas antes de acostarte.

Crea un santuario del sueño

Su entorno de sueño es un componente importante de una buena noche de sueño. Mantenga la temperatura de su dormitorio en el lado ligeramente más fresco. La termorregulación impacta fuertemente en los ciclos de sueño. Los estudios han encontrado que la temperatura ambiente ideal para dormir es de alrededor de 68 grados Fahrenheit. Cualquier valor por encima de 75 o por debajo de 54 probablemente cause alguna dificultad para dormir.

Reduce el ruido ambiental y la luz. ¿Sabías que tu piel en realidad tiene receptores en todo el cuerpo que pueden captar la luz? Si hay luz en tu dormitorio, tu cuerpo la capta y envía mensajes a tu cerebro y órganos que pueden interferir con tu sueño. Use cortinas opacas o tape las persianas para que la habitación quede lo más oscura posible. ¡Una máscara para los ojos y tapones para los oídos también pueden hacer maravillas!

Asegúrese de tener un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos. Pinta y decora tu dormitorio con colores relajantes. Mantenga el dormitorio solo para sexo y dormir y trate de evitar trabajar allí.

Crea una rutina nocturna

Si bien las rutinas matutinas son reconocidas por su capacidad para contribuir a mejorar el bienestar, crear una rutina para relajarse es igual de poderoso. Al igual que con la hora de despertarse, trate de ser constante con la hora de acostarse también. Además, para reducir la luz azul que altera la melatonina, evite mirar pantallas una o dos horas antes de acostarse.

También puedes usar estas herramientas para ayudarte a relajarte:

• Un baño de aromaterapia con sales de Epsom y aceite de lavanda
• Leer ficción ligera
• Diario
• Meditación
• Estiramiento
• Apoyo a base de hierbas, como noches de sueño y Relajante serio

¡Experimente con estas estrategias para encontrar lo que le brinda la mejor noche de sueño, sabiendo que está apoyando un sistema inmunológico saludable en el proceso!

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La escritora Katie Gerber es una entrenadora de salud y nutrición holística que atiende a clientes localmente en el rango frontal y en línea. En 2014, completó la certificación de Medicina herbaria para mujeres de Aviva Romm. Después de recorrer el Pacific Crest Trail en 2014 y el Colorado Trail en 2016, Katie decidió usar su medicina botánica y sus conocimientos sobre nutrición para ayudar a otros amantes de la naturaleza que buscan más energía y una mejor salud. Hizo la transición de su carrera como pastelera y se inscribió en el Instituto de Nutrición Transformacional. Ahora usa su pasión de toda la vida por la salud holística con su experiencia en las artes culinarias para ayudar a las personas a vivir vidas más saludables, en armonía con la naturaleza. Katie escribe para varias publicaciones y habla en eventos locales. Cuando no está escribiendo y trabajando con clientes, lo más probable es que la encuentres en las montañas, en el jardín o en la cocina probando recetas. Obtenga más información sobre Katie, sus artículos y sus aventuras en su sitio web.

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