Recuperarse después de hacer ejercicio
Tus hábitos de recuperación deportiva son tan importantes como tu tiempo de entrenamiento activo si quieres sacarle el máximo partido a tu rutina de fitness. Durante su entrenamiento, descompone el tejido muscular, agota el glucógeno y estresa el cuerpo. Para reparar, reconstruir y desarrollar nuevos músculos, necesita una recuperación adecuada, para que pueda desarrollar más fuerza y resistencia.
La recuperación adecuada es esencial para todos, y si se encuentra adolorido durante largos períodos de tiempo, lidiando con lesiones crónicas y sin motivación para completar sus entrenamientos, es probable que esté sobreentrenando. Es hora de escuchar a su cuerpo y centrar su atención en el descanso y la reparación. Utilice los siguientes consejos para optimizar sus períodos de recuperación.
Centrarse en la nutrición de alimentos integrales
Los músculos necesitan proteínas y carbohidratos para recuperarse. Las proteínas reparan y reconstruyen las fibras musculares, mientras que los carbohidratos restauran las reservas de glucógeno agotadas. También es importante asegurarse de consumir suficientes calorías, especialmente si desea desarrollar músculo. Concéntrese en fuentes de alimentos integrales, como verduras, frutas, nueces, semillas, granos integrales, huevos y carne magra. Comer alimentos integrales te ayuda a obtener las vitaminas y minerales adecuados, que son esenciales para reducir la inflamación y acelerar la recuperación.
Priorizar el sueño
Para recuperarse adecuadamente, su cuerpo necesita dormir lo suficiente, que es de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos. El sueño inadecuado afecta negativamente la producción de la hormona del crecimiento y la sensibilidad a la insulina. Optimice el sueño a través de una higiene básica del sueño, como cortar los estimulantes después del mediodía, dormir en un ambiente oscuro y fresco, limitar la exposición a la luz azul una o dos horas antes de acostarse y mantener un horario constante para dormir y despertarse. Considere mejorar la calidad de su descanso y regular su respuesta al estrés con nervines a base de hierbas y mezclas de adaptógenos.
Hidratar
La hidratación adecuada puede apoyar la recuperación al ayudarlo a digerir los nutrientes necesarios para las miles de reacciones bioquímicas en su cuerpo que lo mantienen saludable. Además, la deshidratación después de un entrenamiento puede ralentizar la síntesis de proteínas necesaria para la reparación muscular. Rehidrátese después del ejercicio bebiendo 16 onzas de líquido por cada libra perdida durante el ejercicio. Si está significativamente deshidratado, considere agregar una mezcla de electrolitos, agua de coco o incluso una pizca de sal mineral a su agua.
Participa en Días de Descanso + Recuperación Activa
La frecuencia del entrenamiento es un aspecto importante de un plan de recuperación deportivo adecuado. Incluya al menos un día de descanso a la semana y evite trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Participar en actividades de recuperación activa como yoga suave, caminar, estirarse y hacer ejercicios con espuma puede promover el flujo sanguíneo, ayudar a eliminar los productos de desecho del cuerpo y acelerar la recuperación.
Terapia fría
Considere darse un chapuzón en un lago frío o darse un chapuzón en un baño de hielo después de los entrenamientos. Research ha demostrado que la inmersión en frío reduce significativamente el dolor muscular.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, recuerda que incluir técnicas de recuperación óptimas es tan importante como el tiempo que pasas entrenando.
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La escritora Katie Gerber es una entrenadora de salud y nutrición holística que atiende a clientes localmente en el rango frontal y en línea. En 2014, completó la certificación de Medicina herbaria para mujeres de Aviva Romm. Después de recorrer el Pacific Crest Trail en 2014 y el Colorado Trail en 2016, Katie decidió usar su medicina botánica y sus conocimientos sobre nutrición para ayudar a otros amantes de la naturaleza que buscan más energía y una mejor salud. Hizo la transición de su carrera como pastelera y se inscribió en el Instituto de Nutrición Transformacional. Ahora usa su pasión de toda la vida por la salud holística con su experiencia en las artes culinarias para ayudar a las personas a vivir vidas más saludables, en armonía con la naturaleza. Katie escribe para varias publicaciones y habla en eventos locales. Cuando no está escribiendo y trabajando con clientes, lo más probable es que la encuentres en las montañas, en el jardín o en la cocina probando recetas. Obtenga más información sobre Katie, sus artículos y sus aventuras en su sitio web.
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