Los 4 elementos clave para comer bien durante el primer trimestre
Las mujeres que acaban de quedar embarazadas a menudo se preocupan de que van a hacer algo mal, especialmente si es su primer embarazo. Pero hay una manera fácil de asegurarse de que se satisfagan todas las necesidades de nutrientes tanto para la madre como para el bebé, ¡y no tiene que ser una mamá experimentada o una chef galardonada para superar este desafío!
La nutrición para el primer trimestre se enfoca en cuatro elementos clave. Aborde estos elementos y deje atrás los consejos contradictorios para que pueda disfrutar la primera etapa de su embarazo, es decir, tanto como pueda.
Estas sugerencias serán un alivio bienvenido para quienes padecen náuseas matutinas, agotamiento y otros síntomas tempranos del embarazo que pueden hacer que la vida sea temporalmente más difícil a medida que su cuerpo gasta una gran cantidad de energía en nutrir a otro ser humano.
- Las vitaminas son un foco clave para el primer trimestre porque de ellos depende el desarrollo de los órganos y la piel del bebé. No es importante centrarse en vitaminas específicas, sino más bien que todas las vitaminas se suministren regularmente a partir de alimentos integrales. Si bien a menudo se recomiendan los suplementos prenatales, solo se debe confiar en ellos como una fuente secundaria de nutrientes. Ninguna cantidad de vitaminas suplementarias puede deshacer una mala dieta. Por lo tanto, intente obtener un mínimo del 100 % del valor diario de todas las vitaminas solo de los alimentos. Comer una amplia variedad y en abundancia del espectro completo de frutas y verduras, así como grasas y carnes de calidad, asegurará que esto suceda.
- Los micronutrientes son más importantes durante este primer trimestre que los macronutrientes. Básicamente, esto significa que la calidad de los alimentos es mucho más importante que la cantidad. Come cuando tengas hambre. El bebé no necesita calorías adicionales en este momento para desarrollarse adecuadamente, así que ignore cualquier consejo que diga que debe comenzar a "comer por dos" de inmediato. Deje que su apetito lo guíe cuando se trata de cuánto come, y cuando coma, elija alimentos que tengan un alto valor nutritivo.
- Saltarse la chatarra es muy importante en el primer trimestre. Lo ideal es que hayas cortado la comida chatarra antes de concebir, pero si no lo has hecho, ahora es el momento. El azúcar, las harinas refinadas, los alimentos procesados y las grasas fritas no aportan nutrientes ni a ti ni a tu bebé. De hecho, estos alimentos chatarra en realidad pueden agotar los nutrientes esenciales de su cuerpo. El mito de que la dieta de una madre no afectará al bebé porque el cuerpo seguirá extrayendo nutrientes para el feto es solo eso: un mito. Lo que pones en tu cuerpo es precisamente lo que tu bebé recibirá. (Cuando necesite una golosina, quédese con el chocolate negro orgánico y los productos horneados endulzados con miel cruda, jarabe de arce o azúcar de coco, ya que estos ofrecen más beneficios para la salud que sus alternativas refinadas).
- El estreñimiento es una palabra con la que las mujeres en su primer trimestre se familiarizarán dolorosamente. Pasa porque relaxina, una hormona proteica, deliberadamente ralentiza su tracto digestivo para asegurarse de que todos los nutrientes posibles se extraigan de sus alimentos. Puede parecer tentador tomar laxantes, pero esto solo le robará a su bebé un importante potencial de nutrientes. En su lugar, asegúrese de beber mucha agua, comer un mínimo de 25 gramos de fibra al día y comer alimentos ricos en probióticos (como chucrut o kombucha). Si los alimentos probióticos le provocan náuseas, tome un suplemento probiótico de alta calidad. La dosis recomendada es de 1 a 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) al día. Estos deberían ayudar a promover la regularidad durante el primer trimestre, y tenga la seguridad de que las cosas volverán a mejorar en los próximos meses.
Receta de licuado dulce de fresa y aguacate
¡Este batido es una gran adición a tu dieta durante el embarazo! Los aguacates son un superalimento para el primer trimestre porque contienen proteínas, grasas beneficiosas, 11 vitaminas, 12 minerales y 18 aminoácidos.
Ingredientes
- 1 taza de fresas congeladas o frescas
- 1/2 kiwi
- 1/2 aguacate maduro grande
- 1 taza de kéfir con toda la grasa (siéntase libre de sustituir la crema de coco con toda la grasa o la leche)
- 1-2 tazas de leche de almendras o de coco sin azúcar (1 taza con bayas frescas, 2 tazas con congeladas)
- 1-2 cucharaditas de miel cruda (si es necesario)
Preparación
- Pele el aguacate y coloque la mitad en una licuadora.
- Agregue las fresas lavadas, la mitad de un kiwi pelado y el kéfir y la leche.
- Licuar hasta obtener una mezcla suave.
- Añadir miel al gusto.
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Fuentes
- Bouchez, Colette y Lauersen, Niels H. MD PhD. Quedar embarazada: lo que necesita saber ahora mismo. Nueva York, Nueva York: Fireside, 2000.
- Plank, Nina. Alimentos reales para la madre y el bebé. Nueva York, Nueva York: Bloomsbury, 2009
- Mateljan, George. Los alimentos más saludables del mundo. Seattle, WA: Fundación George Mateljan, 2007.
La escritora Aimee McNew tiene una Maestría en Terapia de Nutrición Holística (MNT) y también es una Practicante Certificada de Terapia de Nutrición (CNTP).
Solo con fines educativos. Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.